JAK ĆWICZYĆ?

Elderly Woman Smiling Wearing a Swimming Cap in a Swimming Pool

Gdy już uda się nam prawidłowo zlokalizować mięśnie Kegla, co jest zadaniem najtrudniejszym, można przystąpić do ćwiczeń. Ćwiczenia nie są złożone, nie wymagają dużej sprawności i można je wykonywać praktycznie wszędzie, wymagają jednak świadomości własnego ciała. Trzeba również pamiętać, że utrzymanie dna miednicy w dobrej kondycji wymaga stałego treningu, dyscypliny systematyczności i cierpliwości. Efekty nie przychodzą błyskawicznie- trzeba na nie poczekać minimum 6 do nawet 12 tygodni, a w celu uzyskania zadowalających i trwałych rezultatów trening należy kontynuować jeszcze przez kolejne pół roku.

Należy podkreślić, że nie ma jednego „słusznego” programu ćwiczeń, brak jest konsensusu w kwestii najskuteczniejszego sposobu prowadzenia terapii, tego, jaka powinna być optymalna siła i długość skurczów, proporcje pomiędzy długością skurczów a rozluźnieniem, pozycji, w których ćwiczenia powinny być wykonywane czy najlepszej kombinacji komponentów programu treningowego (ćwiczenia specjalistyczne, trening ogólny, fizyko- i farmakoterapia). Jednak o ile dyskusji podlega najefektywniejszy dobór elementów terapii, to sama jej skuteczność jest już bezdyskusyjna. Dobór ćwiczeń jest sprawą indywidualną, dlatego w celu uzyskania jak najlepszych wyników terapia musi być poprzedzona prawidłową diagnostyką w celu ustalenia przyczyn zaburzeń, ich charakteru i wykluczenia chorób mogących dawać objawy w postaci wysiłkowego nietrzymania moczu.

Jednym z istotnych czynników od który należy uwzględnić przy doborze metod jest specyficzna budowa mięśni. Składają się one z włókien mięśniowych, które możemy podzielić na dwa typy: szybko- i wolnokurczliwe. W momencie, kiedy musimy szybko napiąć mięśnie dna miednicy na przykład gdy kichamy, pracują przede wszystkim włókna mięśniowe szybkokurczliwe. Działają one z mniejszą siłą, szybciej się męczą, ale i też znacznie szybciej się regenerują. Włókna wolnokurczace natomiast przyzwyczajone są do długotrwałej pracy, wolno kurczą się i trudniej relaksują. One z kolei umożliwiają nam między innymi wstrzymywanie moczu, gdy nie mamy możliwości skorzystania z toalety. Tylko harmonijny rozwój i współpraca jednych i drugich włókien mięśniowych oraz prawidłowe napięcie i rozluźnienie gwarantują nam komfort życia.

Prawidłowa diagnostyka pozwala nam określić na którym typie mięśni powinna koncentrować się terapia, jako że poszczególne typy włókien wykonują inną pracę, mają inne cechy, a więc inne potrzeby i możliwości. Włókna wolnokurczliwe, odpowiedzialne za wytrzymałość ćwiczymy napinając maksymalnie mięśnie dna miednicy i utrzymując to napięcie przez 10 sekund. Włókna odpowiedzialne za szybkość ćwiczymy poprzez szybkie skurcze maksymalne, czyli mocno napinamy po czym natychmiast całkowicie je rozluźniamy.

 Pierwszym etapem ćwiczeń mięśni dna miednicy niezależnie od typu zaburzeń powinien być trening sensomotoryczny – nauka świadomości różnych części obszaru krocza poprzez ich  świadome napinanie i rozluźnianie. Celem tego treningu jest poprawa połączeń pomiędzy mózgiem a ćwiczonymi mięśniami. 

W treningu sensomotorycznym wykorzystuje się podział obszaru krocza na trzy strefy – trójkąt przedni (moczowo-płciowy), tylny (odbytniczy), oraz środek ścięgnisty krocza. Ich identyfikacja jest  pozornie prostym ćwiczeniem- nie wymaga wykonywania widocznych ruchów- wystarczy siedząc w stabilnej pozycji (np. siad skrzyżny), lub leżąc na plecach napinać poszczególne obszary, np. poprzez wyobrażenie chęci zatrzymania strumienia moczu. Pozory jednak mylą- brak ruchu utrudnia uświadomienie sobie skurczu mięśnia, trudno też wyłączyć pracę pośladków czy mięśni brzucha i skontrolować czy napinane są właściwe mięśnie. Zdarza się, że zamiast skurczu mięśni dna miednicy ćwiczące wzmagają pracę tłoczni brzusznej, co w konsekwencji prowadzi do nasilenia problemu oraz obniżenia narządów miednicy mniejszej. Dlatego sama nauka odczuwania izolowanego skurczu poszczególnych obszarów zajmuje około 3 tygodni (zakładając, że ćwiczymy kilka minut dziennie) i najlepiej przeprowadzić ją pod kontrolą fizjoterapeuty. Kolejnym etapem jest skoordynowanie skurczów mięśni dna miednicy z pracą mięśni brzucha oraz z oddechem.

 Najlepiej obrać sobie stałą porę w ciągu dnia (na przykład rano i wieczorem) jako czas zarezerwowany tylko dla nas i wyrobić sobie rytuał ćwiczenia. Zachowanie takie sprzyja systematyczności i pozwala choć przez chwilę skupić się na sobie i wsłuchać w sygnały płynące z naszego ciała. Na początek najlepiej zacząć takiej ilości powtórzeń jakie jesteśmy w stanie prawidłowo wykonać. Zmuszanie się do dłuższego ćwiczenia nie ma sensu, bo mięśnie szybko się męczą i w rezultacie włączają się inne tzw. „ mięśnie pomocnicze”, których uaktywniać nie chcemy- w rezultacie zamiast mięśni Kegla napinamy brzuch, pośladki i uda. Jeśli jesteśmy na początku w stanie wykonać 20 prawidłowych napięć to zostańmy przy tych 20. Z czasem nasze mięśnie będą się wzmacniać a my będziemy mogły wykonać więcej powtórzeń.

Dobrym rozwiązaniem jest też wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń, stosownej do naszych możliwości cztero-, pięciokrotnie w ciągu dnia. Wraz z wytrenowaniem mięśni można zwiększać natężenie ćwiczeń poprzez wydłużanie czasu skurczu (3, 5, 10 sek.), ilości powtórzeń (6, 10,15), stopniowe wprowadzanie skurczów w pozycjach wysokich oraz wydłużenie czasu ćwiczeń. Gdy już dojdziemy do  wprawy polecam ćwiczyć po ok 60 powtórzeń dwa razy dziennie (po minimum 10 min.) Warto jest również pamiętać o napinaniu mięśni krocza podczas wykonywania codziennych czynności np. mycia naczyń, pracy przy biurku, oglądania telewizji, oraz wprowadzić nawyk napinania mięśni Kegla przy wysiłku (podnoszenie ciężkich przedmiotów, kichanie, śmiech).

W programie klasycznej fizjoterapii stosuje się: napięcia izometryczne mięśni dna miednicy, ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha i wielodzielnego (centrum na którem koncentruje się metoda Pilates, bandhy w jodze), ćwiczenia oddechowe prowadzone torem brzusznym, ćwiczenia wzmacniające mięśnie przywodziciele ud i pośladki oraz ćwiczenia ogólnousprawniające. Wszystkie typy ćwiczeń należy przeplatać ćwiczeniami oddechowymi w celu zrelaksowania się podczas seriami skurczów.

Nowatorskie metody takie jak Cantienica czy podejście związane z teorią taśm anatomicznych mięśniowo- powięziowych pracują również nad odpowiednim ustawieniem i pracą stóp zakładając, że ruch nigdy nie jest izolowany i nie dokonuje się w obrębie jednego stawu, lecz ma wpływ na bardzo nawet odległe obszary, a zaburzenia układu stóp przenosi się na ustawienie miednicy i tym samym wpływa na pracę jej mięśni. 

Widać więc, że zarówno joga, jak i Pilates, w których kładzie się ogromny nacisk na napinanie mięśni głębokich, przenoszący się na skurcz mięśni dna miednicy, harmonijny rozwój ciała, rozwijanie świadomości ciała, po uzupełnieniu o izolowane ćwiczenia mięśni Kegla stanowią idealny program rehabilitacji nietrzymania moczu. Doskonałym uzupełnieniem programu ćwiczeń jest EMG Biofeedback pozwalający identyfikować poszczególne obszary dna miednicy, kontrolować ich napięcie i monitorować skuteczność terapii.

Więcej o metodzie przeczytasz tu:

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s