Virabhadrasana III

Dlaczego „wojownik„?   Wszak joga ze swoim odrzucającym wszelką przemoc systemem filozoficzno- moralnym, umiłowaniem pokoju i harmonii, jest kompletnym przeciwieństwem sztuk walki. Jednak, podczas gdy nie ma w niej miejsca na rywalizację pomiędzy praktykującymi, opiera się na stawianiu wyzwań samemu sobie, mierzeniu się ze swoimi słabościami, niewiedzą i przeciwnościami losu. Jest więc virabhadrasana czyli  wojownik symbolem  potyczki pomiędzy ścierającymi się w nas i we wszechświecie elementami dobra i zła, siły i słabości dynamiki i spokoju wiedzy i ignorancji.

Virabhadrasana ma aż 3 odmiany i wszystkie typy są asanami asymetrycznymi, czyli dla zachowania równowagi nieodzowne jest wykonanie ich zarówno z wykrokiem  prawą jak i lewą nogą.

Virabhadrasana III

Ta wersja wojownika należy do asan trudnych, choć w zasadzie nieskomplikowanych:). Dla niewtajemniczonych to po prostu znana z lekcji wuefu „waga”. Na pierwszy rzut oka łatwizna. Niestety po tym pierwszym wrażeniu następuje w większości przypadków srogie rozczarowanie i większość początkujących joginów rozpoczyna rozpaczliwą walkę z grawitacją:) I niestety nawet najbardziej szczegółowe wskazówki nie pomogą- trzeba uspokoić myśli, skoncentrować się i….. liczyć się z serią niepowodzeń zanim w końcu uda nam się utrzymać równowagę.

Zrób to dobrze:

    • Stań w tadasanie i przez chwilę skup się na tym jak pracują Twoje stopy i jak rozkłada się ciężar ciała.
    • z wdechem unieś ramiona w górę
    • przenieś ciężar ciała na prawą nogę, postaraj się by rozkładał się równomiernie na całej stopie (a nie np. tylko na zewnętrznej krawędzi)
    • z wydechem unieś wyprostowana lewą nogę jednocześnie opuszczając do przodu ramiona i tułów
    • ustabilizuj pozycję: patrz w dół na matę, rozluźnij ramiona ściągając je w dół (tak by oddaliły się od uszu

instruktaż do kolejnego sposobu jest równie krótki:

    • stań w tadasanie
    • Z wydechem przejdź do uttanasany (skłonu w przód)
    • Oprzyj dłonie na macie
    • Przenieś ciężar ciała na prawą stopę
    • Lewą nogę unieś w górę
    • Powoli unieś w górę ramiona i tułów
    • ustabilizuj pozycję.

      Przeciwskazania:

  • Nadciśnienie

                          Korzyści:

  • poprawa poczucia równowagi i  świadomości ciała
  • wzmocnienie mięśni nóg
  • wzmocnienie kostek
  • terapeutycznie w przypadku płaskostopia
  • wzmocnienie mięśni grzbietu.
  • uspokojenie umysłu

Reklamy

Virabhadrasana II

Dlaczego „wojownik”?   Wszak joga ze swoim odrzucającym wszelką przemoc systemem filozoficzno- moralnym, umiłowaniem pokoju i harmonii, jest kompletnym przeciwieństwem sztuk walki. Jednak, podczas gdy nie ma w niej miejsca na rywalizację pomiędzy praktykującymi, opiera się na stawianiu wyzwań samemu sobie, mierzeniu się ze swoimi słabościami, niewiedzą i przeciwnościami losu. Jest więc virabhadrasana czyli wojownik symbolem potyczki pomiędzy ścierającymi się w nas i we wszechświecie elementami dobra i zła, siły i słabości dynamiki i spokoju wiedzy i ignorancji.

Zrób to dobrze

Virabhadrasana ma aż 3 odmiany i wszystkie typy są asanami asymetrycznymi, czyli dla zachowania równowagi nieodzowne jest wykonanie ich zarówno z wykrokiem prawą jak i lewą nogą.

Virabhadrasana II

Podobna do Virabhadrasany I, można do niej wejść z „I” właśnie, wystarczy jedynie nieco zmienić ustawienie miednicy i ramion, spojrzeć przed siebie i gotowe:))

1. Podczas gdy w I miednica powinna być ustawiona równolegle do krótszego brzegu maty, tutaj staramy się ja ustawić wzdłuż jej długiej osi- czyli lekko odstawiamy tylną stopę i cofamy biodro tylnej nogi. Manewr ten skutecznie otwiera to biodra, jednak osoby mniej elastyczne powinny pilnować, by cofające się biodra nie „zabrało ze sobą” kolana przedniej nogi. Warto sprawdzić czy kolano nie przesunęło się do środka (powinno się znajdować się w jednej linii z palcami stopy).

2. Ramiona nie pozostają już wyciągnięte w górę, ale ustawiamy je równolegle do podłoża (noga i ramię tej samej strony z przodu:)), chwytną stroną w dół. Tak samo jak w virabhadrasanie I należy zwrócić uwagę by barki były oddalone od uszu, a szyja wydłużona.

3. Wzrok przenosimy na dłoń przed sobą, niektórzy dodają jeszcze „stanowcze” spojrzenie wojownika, ja jednak myślę, że można się nawet uśmiechnąć.

Moim ulubionym sposobem wejścia do tej asany jest podobnie jak w przypadku virabhadrasany I przejście z psa z głową w dół, jednak dla części praktykujących jest to zadanie trudne ze względu na problem z przeniesieniem stopy między dłonie, dlatego poniżej opiszę również prostsze rozwiązanie.

Wejście z Psa z głową w dół

1. Stojąc w Psie z głową w dół przenieś prawą stopę do przodu i umieść pomiędzy dłońmi tak, by stopa ustawiona była w długiej osi maty (palce w przód)

2. Ugnij przednią nogę w kolanie. Idealnie byłoby gdyby goleń przedniej nogi była równoległa do podłoża, jednak najważniejsze dla bezpieczeństwa naszych kolan jest zwrócenie uwagi, by nie kolano nie znajdowało się przed piętą.

3. Z wdechem unieś tułów w górę próbując ustawić biodra równolegle do dłuższego brzegu maty.

4. Tylną stopę skręć pod kątem ok 45 stopni, co zapewni stabilność pozycji i jednocześnie ułatwi prawidłowe ustawienie bioder.

5. Dociśnij mocno tylną stopę do maty- poczujesz, że napina się tylne udo i pośladek i zmniejszy się napięcie w dolnych plecach. Dzięki temu ciężar ciała rozłoży się równomiernie na obie nogi- uzyskamy stabilną podstawę i będziemy w stanie dłużej wytrwać w asanie bez nadmiernego napięcia i bólu w przedniej nodze.

6. Unieś ramiona w górę. Postaraj się rozluźnić parki odsuwając je jak najdalej od uszu. Najlepiej wyobrazić sobie, że opieramy wyciągnięta ramiona na balustradzie- ramiona powinny być nadmiernie rozluźnione ale też ni nienaturalnie naprężone, tak, by nie powodować unoszenia i napięcia barków i karku

nie

7. Skręć głowę i spójrz na dłoń znajdującą się z przodu

Wejście z trikonasany

Wersja bardziej klasyczna, łatwiejsza dla osób mających problem z przejściem z Psa z głową w dół, a także wskazana dla tych, którzy z różnych względów (urazy nadgarstków lub barków) nie powinni wykonywać tej asany.

1. Prawą stopę skręć w prawo i ustaw wzdłuż długiej osi maty, lewa (tylna) skierowana nieco tylko do przodu

2. Biodra w miarę możliwości (czyli zakresu ruchu) powinniśmy się starać pozostawić równolegle do dłuższego brzegu maty.

3. Kolano przedniej nogi ugnij do kąta prostego- podobnie jak w „I”, należy zwrócić uwagę, by nie wyprzedziło pięty, oraz, do czego ma tendencję w „II” nie uciekło do wewnątrz (powinno być w tej samej linii co palce stopy)

4. Ramiona pozostają jak w trikonasanie równolegle do podłoża.

5 Skieruj wzrok do przodu.

Przeciwwskazania:

•problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa: osoby odczuwające dyskomfort w tej pozycji nie powinny skręcać głowy, by patrzeć na znajdującą się z przodu rękę- lepiej jest pozostawiając głowę w pozycji neutralnej patrzeć przed siebie.
•biegunka
•nadciśnienie

Korzyści:
•wzmocnienie i uelastycznienie mięśni nóg
•poprawa statyki stóp
•wzmocnienie i zwiększenie zakresu ruchu kostek
•rozciąganie pachwin,
•otwarcie klatki piersiowej
•rozciąganie barków
•wzmocnienie mięśni ramion
•delikatny masaż i stymulacja narządów wewnętrznych
•poprawa wytrzymałości
•ulga w bólach pleców szczególnie u ciężarnych
•korzyści terapeutyczne przy: – płaskostopiu
– rwie kulszowej
– osteoporozie

Virabhadrasana I

Dlaczego „wojownik”? Wszak joga ze swoim odrzucającym wszelką przemoc systemem filozoficzno- moralnym, umiłowaniem pokoju i harmonii, jest kompletnym przeciwieństwem sztuk walki. Jednak, podczas gdy nie ma w niej miejsca na rywalizację pomiędzy praktykującymi, opiera się na stawianiu wyzwań samemu sobie, mierzeniu się ze swoimi słabościami, niewiedzą i przeciwnościami losu. Jest więc virabhadrasana czyli wojownik symbolem potyczki pomiędzy ścierającymi się w nas i we wszechświecie elementami dobra i zła, siły i słabości dynamiki i spokoju wiedzy i ignorancji.

Zrób to dobrze

Virabhadrasana ma aż 3 odmiany i wszystkie typy są asanami asymetrycznymi, czyli dla zachowania równowagi nieodzowne jest wykonanie ich zarówno z wykrokiem prawą jak i lewą nogą.

Virabhadrasana I

Moim ulubionym sposobem wejścia do tej asany jest przejście z psa z głową w dół, jednak dla części praktykujących jest to zadanie trudne ze względu na problem z przeniesieniem stopy między dłonie, dlatego poniżej opiszę również prostsze rozwiązanie.

Wejście z Psa z głową w dół

1. Stojąc w Psie z głową w dół przenieś prawą stopę do przodu i umieść pomiędzy dłońmi tak, by stopa ustawiona była w długiej osi maty (palce w przód)

2. Ugnij przednią nogę w kolanie. Idealnie byłoby gdyby goleń przedniej nogi była równoległa do podłoża, jednak najważniejsze dla bezpieczeństwa naszych kolan jest zwrócenie uwagi, by nie kolano nie znajdowało się przed piętą.

3. Z wdechem unieś tułów w górę utrzymując biodra równolegle do krótszego brzegu maty.

4. Tylną stopę skręć pod kątem ok 45 stopni, co zapewni stabilność pozycji i jednocześnie ułatwi prawidłowe ustawienie bioder.

5. Dociśnij mocno tylną stopę do maty- poczujesz, że napina się tylne udo i pośladek i zmniejszy się napięcie w dolnych plecach. Dzięki temu ciężar ciała rozłoży się równomiernie na obie nogi- uzyskamy stabilną podstawę i będziemy w stanie dłużej wytrwać w asanie bez nadmiernego napięcia i bólu w przedniej nodze.

6. Unieś ramiona w górę. Jeśli nie powoduje to napięcia barków można złożyć dłonie razem- jest to najbardziej klasyczna wersja tej asany. Jeśli jednak czujesz, że barki unoszą się do góry, a ramiona zbliżają się do uszu lepiej pozostawić ramiona rozstawione na szerokość barków.

7. Spójrz w górę na dłonie- nie odchylaj jednak głowy zbyt mocno do tyłu (najlepiej , gdy pozostanie w pozycji neutralnej)

Wejście z trikonasany

Wersja bardziej klasyczna, łatwiejsza dla osób mających problem z przejściem z Psa z głową w dół, a także wskazana dla tych, którzy z różnych względów (urazy nadgarstków lub barków) nie powinni wykonywać tej asany.

1. Stań w rozkroku (trikonasana) w poprzek maty.

2. Skręć się w prawo, tak, by prawa (przednia)stopa znajdowała się wzdłuż długiej osi maty, a tylna pod katem ok 45 stopni

3. Ustaw biodra równolegle do krótkiego brzegu maty.

4. Ugnij przednią nogę w kolanie. Postępuj zgodnie z instrukcjami dla wcześniejszej wersji:))

Przeciwwskazania:
•ostrożność powinny zachować osoby ze znacznym nadciśnieniem i chorobami kardiologicznymi
•osoby z urazami barków powinny pozostać z rękami opartymi na biodrach lub, jeśli to możliwe unosić je do pozycji równoległej do maty (bądź takiej wysokości w jakiej nie odczuwają dyskomfortu) do boku lub w przód.
•osoby z problemami z odcinkiem szyjnym kręgosłupa nie powinny unosić głowy, a raczej pozostawić ją w pozycji neutralnej)

Korzyści:
• Poprawa poczucia równowagi
•wzmocnienie mięśni nóg
•otwarcie klatki piersiowej,
•rozciąganie zginaczy bioder (tylnej nogi)
•wzmocnienie ramion i barków
•poprawa wytrzymałości
•korzyści terapeutyczne przy płaskostopiu i rwie kulszowej

pies z głową w dół -adho-mukha-śvanasana

Business woman in conference room

Pies z głową w dół, to kolejna obok caturanga- dandasany i psa z głową w górę asana, której trudno uniknąć w praktyce któregokolwiek z nurtów jogi, jako że stanowi nieodłączny element dynamicznych vinyas czy sekwencji powitania słońca.  Warto jest  więc nauczyć się prawidłowo ją wykonywać,  a najlepiej  polubić, zwłaszcza, że jej wyjątkowość sprawia, że niesie szereg korzyści. Wyjątkowość ta sprawiła mi także spore trudności w zaszeregowaniu do którejś z kategorii na jakie są podzielone zebrane tu asany. Ze względu na oparcie stóp na macie jest to pozycja stojąca, ale jednocześnie i podpór przodem. Głowa i tułów znajdują się tu w pozycji odwróconej, niosąc ze sobą podstawowe walory zdrowotne takich pozycji, co sprawia, że często zaleca się ją jako najprostszą pozycję odwróconą osobom, które z jakichś względów nie mogą wykonywać bardziej wymagających asan.  No i nie zapominajmy o nogach! Myślę, że niemal każdy początkujący  adept jogi odczuwa przede wszystkim rozciągającą tyły ud moc tej asany i gotów by się założyć, że pies z głową w dole to nic innego jak skłon w przód.

Najczęściej spotykaną pozycją wyjściową do tej asany jest  cakravakasana czyli nasz poczciwy klęk podparty. Przyjmij więc tą pozycję tak, by kolana znajdowały się bezpośrednio pod biodrami, a dłonie rozstawione były na szerokość barków (barki, łokcie i nadgarstki w jednej linii).

  1. Dociśnij całą powierzchnię dłoni do maty (dociskaj szczególnie nasady palców wskazujących i kłąb kciuka).
  2. Z wydechem podwiń palce stóp i oderwij kolana od podłoża unosząc biodra ku górze.
  3. Stopy powinny być rozstawione na szerokość nie mniejszą niż szerokość bioder-  jeśli nie czujesz się stabilnie, rozstaw je szerzej.
  4. Pięty skieruj nieco na zewnątrz, to pomoże Ci zrotować do wewnątrz uda i dociążyć zewnętrzne krawędzie stóp.
  5. Odpychaj się dłońmi od maty i staraj się przesunąć pośladki w tył jak najbardziej nad stopy.
  6. Teraz wyobraź sobie dwie rzeczy: Po pierwsze, że starasz się sięgnąć w stronę sufitu guzami kulszowymi (to te kości, które nas bolą jeśli zbyt długo siedzimy na twardym krześle)- nieosiągalne rzecz jasna i po drugie, że starasz się zbliżać kość ogonową do spojenia łonowego- jeszcze bardziej nieosiągalne:))
  7. Zrotuj braki na zewnątrz, tak, by „oczy łokci” jak jogini z ich wrodzonym poczuciem humoru nazywają wewnętrzne strony łokci (mamy też oczu kolan rzecz jasna) były skierowane do siebie  (patrzyły się na siebie jednym słowem:))
  8. Rozluźnij i oddal od siebie barki, by wydłużyć szyję.
  9. Rozluźnij kark, ale nie pozwól głowie zwisać bezwładnie- w Ashtanga jodze podaje się instrukcję by wzrok skierować na pępek- można, o ile nie powoduje to napięcia karku. Nie jest też najzdrowsze w przypadku osób z znaczną dyskopatią odcinka szyjnego.
  10. Staraj się by cały kręgosłup od kości ogonowej, aż po czubek głowy stanowił linię prostą, a kończyny górne od barków aż po nadgarstki były jej przedłużeniem.
  11. Teraz wystarczy tylko docisnąć całe podeszwy stóp do maty,  wyprostować kolana (ostrożnie by ich nie blokować!!) i….gotowe :))

A, zapomniałabym: jest to pozycja, w której się odpoczywa, należy się więc jeszcze rozluźnić 🙂

Modyfikacje i wariacje:

W przypadku mniejszej ruchomości barków i przykurczów mięśni kulszowo-goleniowych spróbuj wykonać tą asanę z nieco ugiętymi kolanami

W celu pogłębienia pracy i mocniejszego rozciągnięcia mięśni nóg unieś prostą nogę w górę, tak, by stanowiła przedłużenie linii kręgosłupa

Subtelniejszemu rozciąganiu tylnej strony nóg sprzyja naprzemienne uginanie nóg i mocniejsze dociskanie do maty pięty nogi wyprostowanej.

Przeciwwskazania:

  • urazy łokci i nadgarstków
  • zespół cieśni nadgarstka

Korzyści:

Adho-mukha-śvanasana:

  • rozciąga ścięgna Achillesa, łydki i mięśnie kulszowo- goleniowe
  • wzmacnia ramiona i nogi
  • uwalnia od bólów głowy
  • pomaga zwalczać bezsenność i zmęczenie
  • poprawia  trawienie
  • łagodzi bóle miesiączkowe
  • łagodzi objawy menopauzy
  • uspokaja,  wycisza
  • zapobiega osteoporozie
  • łagodzi bóle pleców

VRKSASANA- BĄDŹ JAK DRZEWO

Vrksasana to chyba najbardziej eksploatowana  w kulturze wizualnej asana jogi- obecna wszędzie poczynając od opakowań herbaty poprzez etykiety żelu pod prysznic, na reklamach baterii wannowych i samochodów kończąc. Vrksasana oznacza w sanskrycie drzewo-symbol stabilności, trwania na przekór zmiennym, często nieprzyjaznym warunkom.  Dla mnie asana ta symbolizuje nie tylko równowagę psychiczną, ale także nieugiętość i wierność swoim przekonaniom wobec zmieniających się oczekiwań świata zewnętrznego, pozostawanie czystym i spokojnym pomimo zawirowań jakie niesie życie.  Drzewo jest także symbolem symbolem witalności i odradzającego się życia, wyrwania się z kręgu życia przeszłością i rozpamiętywania złych doświadczeń,  pozbywania się bagażu starych przyzwyczajeń i wychodzenia z toksycznych relacji.  Na wzór drzewa pozbywającego się uschniętych liści by dać miejsce tym nowym powinniśmy nauczyć się wybaczać sobie i innym, wyciągać lekcji z niepowodzeń i budować na nich lepszego siebie.

Asana ma również swoją symbolikę na płaszczyźnie fizycznej:  nasze nogi powinny stanowić solidną i niewzruszoną podstawę podobną do pnia,  góra tułowia ma sięgać jak najwyżej w górę na podobieństwo strzelistych wierzchołków, natomiast barki mają być rozluźnione jak gałęzie drzew.

  • Wykonanie asany zaczynamy od tadasana samastiti. Dobrze jest na chwilę zamknąć oczy i wyczuć jak rozkłada się ciężar ciała na naszych stopach.
  • Następnie przenieś ciężar ciała na nogę podporową (załóżmy, że będzie to lewa noga) i mocno napręż jej mięśnie.
  • Pomagając sobie rękami oprzyj podeszwową stronę prawej stopy jak najwyżej po wewnętrznej stronie uda nogi stojącej na macie.  Palce stopy powinny być skierowane w dół. Umieszczenie stopy powyżej kolana oraz mocne dociśnięcie jej do uda zapobiega jej ześlizgiwaniu się w dół.
  • Teraz spokojnie połóż dłonie na biodrach, utkwij wzrok w jednym punkcie przed sobą i  przez chwilę jeszcze obserwuj czy ciężar ciała rozkłada się równomiernie na całej lewej stopie. Zazwyczaj mamy tendencję do mocniejszego obciążania zewnętrznej krawędzi stopy, co powoduje oderwanie się palucha i jego nasady od maty, zmniejszenie powierzchni podparcia i utratę równowagi.
  • Zwróć także uwagę, by miednica była w położeniu neutralnym, a jej środek (okolice krocza) znajdował się dokładnie nad lewą stopą. Gdy już uda Ci się utrzymać stabilną pozycję możesz popracować nad detalami- cofnij do tyłu prawe kolano mocniej otwierając biodra.

Warianty i modyfikacje:

  • Wariant najłatwiejszy: Złóż ręce w namaste i pozostań w pozycji min 5 spokojnych, głębokich oddechów
  • Ręce uniesione w górę, łokcie wyprostowane, dłonie złączone.
  • Jeśli nie potrafisz wyprostować łokci bez napinania barków, unoszenia ich w górę w stronę uszu, lepiej pozostawić ramiona rozłożone na szerokość barków i wydłużać szyję, obniżając barki i sięgając czubkiem głowy w górę.
  • Ramiona uniesione prostopadle do tułowia i zgięte w łokciach pod kątem prostym (otwarcie klatki piersiowej)

Modyfikacja dla osób mających problemy z utrzymaniem równowagi: asanę można wykonać przy ścianie. Stań lewym bokiem ok 20-30 cm od ściany. Unieś w górę lewe ramię i oprzyj o ścianę grzbietową stronę dłoni pomagając sobie utrzymać równowagę i zgodnie z wskazówkami powyżej wejdź w pozycję. Gdy już uda Ci się ustabilizować się w vrksasanie delikatnie odsuń dłoń od ściany.

Modyfikacja dla osób, które nie potrafią utrzymać stopy na wewnętrznej stronie uda i zapobiegać jej zsuwaniu się: można spróbować umieścić pomiędzy stopą a udem złożoną kilkukrotnie matę.

Przeciwwskazania:

  • bóle głowy
  • zaburzenia błędnika
  • bezsenność
  • niskie ciśnienie tętnicze
  • nadciśnienie (nie należy unosić ramion ponad głowę)

Korzyści:

  • poprawa równowagi
  • uspokojenie umysłu
  • wzmocnienie kostek, łydek, ud i pośladków
  • wzmocnienie mięśni posturalnych stabilizujących kręgosłup (które muszą pracować, umożliwiając nam utrzymanie równowagi)
  • rozciąganie krocza w wewnętrznej strony ud
  • zmniejszenie płaskostopia
  • odciążenie nerwu kulszowego