pies z głową w dół -adho-mukha-śvanasana

Business woman in conference room

Pies z głową w dół, to kolejna obok caturanga- dandasany i psa z głową w górę asana, której trudno uniknąć w praktyce któregokolwiek z nurtów jogi, jako że stanowi nieodłączny element dynamicznych vinyas czy sekwencji powitania słońca.  Warto jest  więc nauczyć się prawidłowo ją wykonywać,  a najlepiej  polubić, zwłaszcza, że jej wyjątkowość sprawia, że niesie szereg korzyści. Wyjątkowość ta sprawiła mi także spore trudności w zaszeregowaniu do którejś z kategorii na jakie są podzielone zebrane tu asany. Ze względu na oparcie stóp na macie jest to pozycja stojąca, ale jednocześnie i podpór przodem. Głowa i tułów znajdują się tu w pozycji odwróconej, niosąc ze sobą podstawowe walory zdrowotne takich pozycji, co sprawia, że często zaleca się ją jako najprostszą pozycję odwróconą osobom, które z jakichś względów nie mogą wykonywać bardziej wymagających asan.  No i nie zapominajmy o nogach! Myślę, że niemal każdy początkujący  adept jogi odczuwa przede wszystkim rozciągającą tyły ud moc tej asany i gotów by się założyć, że pies z głową w dole to nic innego jak skłon w przód.

Najczęściej spotykaną pozycją wyjściową do tej asany jest  cakravakasana czyli nasz poczciwy klęk podparty. Przyjmij więc tą pozycję tak, by kolana znajdowały się bezpośrednio pod biodrami, a dłonie rozstawione były na szerokość barków (barki, łokcie i nadgarstki w jednej linii).

  1. Dociśnij całą powierzchnię dłoni do maty (dociskaj szczególnie nasady palców wskazujących i kłąb kciuka).
  2. Z wydechem podwiń palce stóp i oderwij kolana od podłoża unosząc biodra ku górze.
  3. Stopy powinny być rozstawione na szerokość nie mniejszą niż szerokość bioder-  jeśli nie czujesz się stabilnie, rozstaw je szerzej.
  4. Pięty skieruj nieco na zewnątrz, to pomoże Ci zrotować do wewnątrz uda i dociążyć zewnętrzne krawędzie stóp.
  5. Odpychaj się dłońmi od maty i staraj się przesunąć pośladki w tył jak najbardziej nad stopy.
  6. Teraz wyobraź sobie dwie rzeczy: Po pierwsze, że starasz się sięgnąć w stronę sufitu guzami kulszowymi (to te kości, które nas bolą jeśli zbyt długo siedzimy na twardym krześle)- nieosiągalne rzecz jasna i po drugie, że starasz się zbliżać kość ogonową do spojenia łonowego- jeszcze bardziej nieosiągalne:))
  7. Zrotuj braki na zewnątrz, tak, by „oczy łokci” jak jogini z ich wrodzonym poczuciem humoru nazywają wewnętrzne strony łokci (mamy też oczu kolan rzecz jasna) były skierowane do siebie  (patrzyły się na siebie jednym słowem:))
  8. Rozluźnij i oddal od siebie barki, by wydłużyć szyję.
  9. Rozluźnij kark, ale nie pozwól głowie zwisać bezwładnie- w Ashtanga jodze podaje się instrukcję by wzrok skierować na pępek- można, o ile nie powoduje to napięcia karku. Nie jest też najzdrowsze w przypadku osób z znaczną dyskopatią odcinka szyjnego.
  10. Staraj się by cały kręgosłup od kości ogonowej, aż po czubek głowy stanowił linię prostą, a kończyny górne od barków aż po nadgarstki były jej przedłużeniem.
  11. Teraz wystarczy tylko docisnąć całe podeszwy stóp do maty,  wyprostować kolana (ostrożnie by ich nie blokować!!) i….gotowe :))

A, zapomniałabym: jest to pozycja, w której się odpoczywa, należy się więc jeszcze rozluźnić 🙂

Modyfikacje i wariacje:

W przypadku mniejszej ruchomości barków i przykurczów mięśni kulszowo-goleniowych spróbuj wykonać tą asanę z nieco ugiętymi kolanami

W celu pogłębienia pracy i mocniejszego rozciągnięcia mięśni nóg unieś prostą nogę w górę, tak, by stanowiła przedłużenie linii kręgosłupa

Subtelniejszemu rozciąganiu tylnej strony nóg sprzyja naprzemienne uginanie nóg i mocniejsze dociskanie do maty pięty nogi wyprostowanej.

Przeciwwskazania:

  • urazy łokci i nadgarstków
  • zespół cieśni nadgarstka

Korzyści:

Adho-mukha-śvanasana:

  • rozciąga ścięgna Achillesa, łydki i mięśnie kulszowo- goleniowe
  • wzmacnia ramiona i nogi
  • uwalnia od bólów głowy
  • pomaga zwalczać bezsenność i zmęczenie
  • poprawia  trawienie
  • łagodzi bóle miesiączkowe
  • łagodzi objawy menopauzy
  • uspokaja,  wycisza
  • zapobiega osteoporozie
  • łagodzi bóle pleców
Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s